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  • Técnicas de higiene del sueño

    La Encuesta Nacional de Salud 2011 estableció que un 63,2% de los chilenos experimentan trastornos del sueño. Afortunadamente, para estas personas basta con usar simples consejos que los ayudarán con este problema. También los hipnóticos y tranquilizantes utilizados correctamente, y con supervisión médica, pueden ser muy útiles:

    – Acostarse solo cuando tenga sueño, y no usar el dormitorio y la cama para comer o ver televisión.
    – Reducir alertas y estímulos antes de acostarse, como discusiones o decisiones relevantes.
    – Minimizar ruido, luz y excesivo calor al momento de acostarse.
    – Disminuir interrupciones que dificulten quedarse dormido.
    – Disfrutar de una lectura o música grata, o tomar un agradable baño de agua tibia antes de acostarse. (Lea en cama solo si lo relaja, y con baja luz).
    – Evitar trabajar o usar computadores y teléfonos en el dormitorio.
    – Usar el dormitorio solo para dormir y para la vida sexual.
    – Usar técnicas de relajación antes de dormirse: relajación muscular, imaginería.
    – Levantarse si no puede dormir después de 20 minutos, e ir a otra habitación. Volver a la cama cuando tenga sueño. Repetir las veces que sea necesario.
    – Despertar a la misma hora, incluidos el fin de semana.
    – Facilitar la entrada de luz matinal en las mañanas. Mantener las cortinas abiertas para permitir el estimulo luminoso.
    – No dormir siesta en el día.
    – No ingerir café, té o bebidas cola, al menos 4 horas previo al sueño.
    – Evitar consumo de alcohol antes de dormir, y lo mismo con las comidas pesadas.
    – Hacer ejercicio en la tarde (hasta 3 – 5 horas antes de acostarse).
    – Realizar caminatas vespertinas para relajarse.
    – Usar el reloj para despertar a una hora determinada, incluso el fin semana.
    – Quitar de la vista el reloj despertador y el celular.

    Dr. Pedro Retamal C.
    Director del Departamento de Psiquiatría. Campus Oriente
    Facultad de Medicina
    Universidad de Chile

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